Prinsip Kunci Pelatihan Untuk Maraton Atau Setengah Maraton

Ada sejumlah prinsip utama ketika melatih maraton yang harus diingat oleh semua pelari maraton potensial.

Peralatan Apa yang Akan Saya Butuhkan?

Pelatihan untuk maraton menuntut kaki Anda, jadi sepatu lari yang layak dan nyaman yang sesuai dengan gaya lari Anda sangat penting. Jika Anda belum memilikinya, kunjungi toko spesialis berjalan sebelum Anda terjebak, daripada risiko cedera dengan menggunakan pelatih lama Anda yang sudah usang. Memulai dengan sepatu yang relatif baru juga akan memungkinkan Anda menjalankan maraton dalam sepatu yang sama seperti yang Anda gunakan untuk berlatih maraton, yang jauh lebih baik daripada mengganti sepatu di tengah jalan melalui program pelatihan maraton Anda.

Peralatan lain yang cocok untuk program pelatihan maraton Anda adalah monitor detak jantung dan buku catatan untuk mencatat kemajuan pelatihan maraton Anda. Catatan pelatihan memberikan riwayat sesi latihan maraton Anda dan bisa menjadi sangat penting untuk menentukan metode pelatihan mana yang paling cocok untuk Anda, atau apa yang mungkin menyebabkan cedera yang mengganggu itu. Juga, menyimpan log pelatihan maraton sangat memotivasi, berguna untuk saat keadaan menjadi sulit, karena Anda akan memiliki catatan keberhasilan masa lalu.

Memiliki pakaian yang tepat ke tempat juga penting. Akan ada saat-saat di mana Anda perlu berlatih untuk lari maraton di saat dingin dan mungkin juga larut malam setelah bekerja. Anda akan menginginkan pakaian yang akan membuat Anda hangat dan mengeringkan kelembaban dari tubuh Anda agar Anda tetap nyaman dan mencegah mengunyah. Ada banyak merek yang tersedia di pasaran sehingga Anda akan dapat menemukan sesuatu yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Pastikan bahwa Anda juga memiliki item pakaian reflektif yang dapat dikenakan selama sesi pelatihan siang hari agar Anda tetap aman.

Jangka Panjang

Ini adalah komponen penting dari setiap program pelatihan maraton, karena mereka menyesuaikan pikiran dan tubuh dengan tekanan dan tekanan meletakkan satu kaki di depan yang lain sejauh satu mil demi mil. Mereka juga mengajari otot-otot Anda cara membakar lemak secara efisien untuk energi, sesuatu yang Anda perlukan untuk mencapai akhir maraton tanpa mengenai ‘dinding’. Meskipun tidak apa-apa untuk melewatkan latihan sesekali, atau menyulap rutinitas Anda agar sesuai dengan komitmen lain, jangka panjang mingguan Anda harus dianggap suci.

Aturan 10%

Jangan pernah meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda atau jarak tempuh jangka panjang Anda lebih dari 10% seminggu, dan tentu saja tidak pernah meningkatkannya bersama-sama. Jika Anda melakukannya, Anda akan secara dramatis meningkatkan risiko cedera, yang dapat mengatur latihan maraton Anda kembali atau bahkan menghentikannya sama sekali.

Minggu-minggu yang mudah

Anda tidak dapat membangun jarak tempuh tanpa henti dari minggu ke minggu tanpa tubuh Anda menjadi sangat lelah. Itulah sebabnya penting untuk memasukkan minggu yang sedikit lebih mudah dengan ‘lari panjang’ yang lebih pendek dalam program pelatihan maraton Anda, yang memungkinkan tubuh Anda sedikit istirahat dan pemulihan ekstra, membantu Anda tetap relatif segar, sambil tetap membangun keseluruhan beban kerja Anda. Anda harus memasukkan ‘minggu mudah’ setiap minggu ke-3 atau ke-4.

Pelatihan Lintas

Dalam program latihan maraton Anda, satu sesi latihan silang selama satu minggu, misalnya bersepeda, berenang, mendayung dll, dapat membantu mengurangi risiko cedera pada pelari maraton dengan mencegah ketidakseimbangan otot, meningkatkan mobilitas sendi, dan dengan meningkatkan fleksibilitas otot. Pelatihan lintas juga dapat mempercepat pemulihan setelah ‘jangka panjang’ Anda dan mencegah kebosanan dan pengaturan staleness di dalam program pelatihan maraton keseluruhan Anda.

Istirahat dan Nutrisi

Mendapatkan istirahat yang memadai dan pengisian bahan bakar yang tepat bukanlah tambahan opsional, tetapi harus menjadi bagian penting dari program pelatihan Anda jika Anda akan sampai ke garis start maraton Anda. Selama periode istirahat di antara sesi latihan Anda, otot Anda, jika diberikan nutrisi yang tepat, dapat beregenerasi dan menjadi lebih kuat. Jika Anda terus-menerus lelah dan mengabaikan nutrisi Anda, Anda hampir pasti akan berakhir sakit atau terluka, dan akibatnya tidak pernah sepenuhnya mencapai potensi Anda.

Anda mungkin secara fisik kuat dan bertekad mental, tetapi kecuali nutrisi Anda mencukupi, Anda akan berjuang dengan pelatihan maraton Anda, apalagi benar-benar menyelesaikan maraton. Yang dibutuhkan pelatihan maraton adalah karbohidrat dan banyak darinya. Itu berarti memastikan bahwa sebagian besar dari makanan Anda (sekitar 60% dari kalori Anda) terdiri dari roti gandum dan sereal, pasta, nasi, kentang, kacang-kacangan (kacang-kacangan, kacang polong dan lentil) dan buah-buahan dan sayuran. Sebagai aturan praktis, 70kg orang dewasa mengkonsumsi sekitar 100 kalori untuk setiap mil lari, yang harus diisi ulang dengan karbohidrat. Itu adalah 1000 kalori karbohidrat yang dibutuhkan untuk latihan lari 10 mil. Mengonsumsi makanan ringan berkarbohidrat tinggi dan makan adalah kuncinya, dan sangat penting untuk mengisi kembali karbohidrat segera setelah sesi latihan maraton, ketika otot Anda paling mampu menyerapnya dan mengubahnya menjadi bahan bakar otot kelas premium yang disimpan, yang disebut glikogen. Hidrasi selama latihan maraton Anda juga penting. Anda akan kehilangan banyak cairan selama perjalanan panjang Anda, terutama dalam cuaca hangat. Selain tetap terhidrasi dengan baik secara umum, Anda juga perlu membawa minuman selama sesi pelatihan maraton, atau merencanakan pemberhentian minum di rute Anda.

Pentingnya Tapering

Salah satu kesalahan paling mendasar yang dilakukan pelari maraton pemula adalah gagal mengecil dengan benar untuk acara tersebut. Mengurangi jarak tempuh mingguan dan jangka panjang Anda selama dua minggu terakhir sangat penting untuk memastikan bahwa Anda telah pulih sepenuhnya dari latihan sebelumnya dan benar-benar beristirahat untuk maraton. Mencoba menjejalkan latihan ekstra benar-benar kontraproduktif, terutama pada minggu sebelum acara. Setiap manfaat pelatihan akan muncul setelah acara itu sendiri, dan semua Anda sebenarnya akan lakukan adalah memperlambat atau membalikkan proses pemulihan yang dibutuhkan oleh otot Anda, serta mengosongkannya dari glikogen yang berharga, bahan bakar kelas premium tubuh Anda untuk maraton. Ingat, jika Anda telah menempatkan jarak dalam jangka waktu yang cukup lama Anda akan dapat mengatasi jarak.

Pelatihan Psikologi Maraton

Meskipun secara fisik menuntut, banyak maraton pemula menemukan bahwa tuntutan mental pelatihan untuk maraton sebenarnya lebih menuntut. Namun, ada sejumlah strategi yang dapat membantu,

– Temukan dan latih dengan pelari lain yang memiliki tujuan maraton yang sama. Mereka hampir pasti akan memberi Anda dukungan emosional yang dapat membuat semua perbedaan. – Jalankan mingguan Anda jangka panjang dengan mitra pelatihan, yang akan mengurangi kebosanan dan memberikan motivasi. Namun, pastikan bahwa Anda berdua berbagi kecepatan latihan yang kira-kira sama sehingga latihan Anda tidak berubah menjadi balapan. – Cobalah untuk memikirkan perjalanan panjang Anda sebagai serangkaian lari pendek yang dijahit bersama, misalnya jalankan secara mental satu bagian pada satu waktu daripada mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda harus menyelesaikan seluruh kursus 19 mil dalam satu pukulan. Atau, dengan mencoba rute baru, Anda dapat mencoba dan memikirkan perjalanan panjang Anda sebagai perjalanan wisata ‘penjelajahan’, di mana Anda bisa melihat pemandangan baru dari perspektif pelari. – Cobalah dan temukan pelari maraton berpengalaman untuk berlatih bersama yang antusias dan positif serta bersedia melatih Anda. Anda akan menemukan ini menginspirasi dan memotivasi. – Pada setiap tahap program pelatihan maraton Anda, hadiahi diri Anda dengan tepukan di punggung dan mungkin hadiah untuk pencapaian Anda. Ingat Anda mengambil tantangan pelatihan untuk maraton, sesuatu yang 99% orang tidak ingin lakukan, apalagi benar-benar melakukannya.